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習慣をコントロールしよう!置き換えの法則マジ便利

こんにちは。米多です。

あなたは物事を継続するのが得意ですか?私はとても苦手です。2018年の4月半ばから9月までブログの更新をしていないのを見ていただくと納得できると思います。

なにか新しいことを続けようと思っても、三日坊主になってしまいますよね。逆にどうしても間食してしまうとか、ついついスマホをいじってしまうとか悪い習慣はなかなかやめることができません。

人間の脳は現状を維持することをとても重視するものらしく、変化を嫌うので習慣をコントロールするのはとても難しいんです。

そこで、私が実践してみてとても効果的だった「置き換えの法則」(正式名称は不明)をご紹介します。

置き換えの法則

置き換えの法則とは

置き換えの法則とは
〇〇をしようとしたら□□をする(□□してからにする)
これだけです。〇〇に辞めたい行動、□□にはやらなければいけないことなどが入ります。

効果

やめられない行動の頻度を減らしたり、やりたいことややらなければいけないことを習慣づけることができます。使い方次第で勉強やダイエット、他にもいろいろなことに使えます。

具体例

置き換えの例を挙げてみます。これを使ってもらってもいいですし、もちろん自分で考えて実行しても大丈夫です。

・お菓子を食べようとしたら → 腹筋○回やる
・漫画を読もうとしたら → 問題集の問題を1問解く
・タバコを吸おうとしたら → 深呼吸する
・SNSを見ようとしたら → 本を1ページでもいいので読む
・スマホゲーを起動しようとしたら → ニュースを1記事読む
・課金してガチャを回そうとしたら → スマホを叩き割る
などなど(実行したことによる結果には責任を取れません。特に最後)

実際にやってみた

やったこと

私が実際にやってみたのは、SNSを見ようとしたら→本を1ページでもいいので読む です。この方法はメンタリストDaiGoさんがやっていていいなと思って真似してみました。

日頃ちょくちょくスマホでTwitterをチェックしてしまい、webページのリンクとかを開いてしまったりして結構な時間が経ってしまうことがよくありました。気づいたらもう寝る時間になっていることも・・・

なのでまずはTwitterを開こうとしたら本を1ページでも読んでからにするというルールを実行しました。自分がTwitterを開こうとしたのがわかったら、その気持をグッとこらえて本を開きます。紙の本でも良いんですが手元に置いていないことも多いので、私はKindleアプリをスマホに入れてとにかくすぐ本を読めるようにしました。

結果

最初はTwitterを見るために仕方なく本を1ページ消化して、すぐTwitterを開いていました。

でも数日続けるうちに徐々に読むページ数が増えていき、Twitterを見ようとしたから本を読み始める→本に集中してTwitterを開かない みたいなことも起こり始めました。

今ではこの法則を使わなくても自分から本を読むようになり、Twitterをチェックする頻度も以前より少なくなりました。会社の休憩とかちょっとした待ち時間には本を読むようにしています。

コツ

この法則は、自分が〇〇しようとしたら□□するのを自分で決めて、実行するのも自分です。SNSをチェックしようとして、本を読まなきゃということが頭に浮かんでも、次からでいいやーと簡単に逃げることができてしまいます。

なので、置き換える行動はなるべく簡単に実行できるもののほうがいいです。本を読むにしても1ページとか、腹筋3回とか。習慣化すれば自然と回数も増えるはず。

あとルールを紙とかに書いて見えるようにしておくのもおすすめです。でも初めからいくつもルールを設定するのはあまり良くないかもしれません。

あとはとにかく決めたルールに従うこと!こればかりは気持ちの問題です。がんばりましょう。

まとめ

いろいろ言いましたがやることはシンプルで、〇〇しようとしたら□□をしてからにする。これだけです。

重要なのは上手なルール設定とルールに従う意思です。うまく実行できれば悪い習慣を辞め、良い行動を習慣づけることができます。

あなたもついスマホで頻繁にSNSをチェックしているんじゃないでしょうか?まずは私と同じ「SNSを開こうとしたら本を読む」から実行してみてはいかがでしょうか?

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